Miten kreatiini toimii
Lihakset käyttävät lyhyissä ja kovissa ponnistuksissa energianlähteenä kreatiinifosfaattia. Kun lihasten kreatiinivarastot ovat täydemmät, lyhyitä kovia toistoja jaksaa tehdä hieman enemmän. Tästä on hyötyä esimerkiksi voimaharjoittelussa, sprinteissä ja intervalleissa. Yli 55-vuotiailla päivittäinen kreatiini voi tehostaa säännöllisen voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan.
Kreatiinin muodot
- Kreatiinimonohydraatti: tutkituin, edullisin ja varmin valinta.
- Mikronisoitu monohydraatti: hienojakoisempi, liukenee paremmin.
- Kreatiinihydrokloridi (HCL): liukenee hyvin, mutta on kalliimpi.
- Kreatiinigummit: maukas ja kätevä vaihtoehto, mutta annoshinnaltaan selvästi kalliimpi.
Annostelu
Ota 3 grammaa päivässä joka päivä, myös lepopäivinä. Ajankohta ei ole ratkaiseva, joten yhdistä kreatiini johonkin päivittäiseen rutiiniin, kuten aamupalaan tai palautusjuomaan. Latausvaihe, jossa otetaan viikon ajan suurempia annoksia, täyttää varastot nopeammin, mutta ei ole välttämätön.
Mitä odottaa
Paino voi nousta ensimmäisinä viikkoina kilon tai pari, koska kreatiini sitoo vettä lihaksiin. Kyse ei ole rasvasta. Kreatiini ei korvaa treeniä: se auttaa tekemään hieman enemmän, mutta tulokset syntyvät harjoittelusta.
Kenelle ei sovi
Kreatiinia ei suositella lapsille, raskaana oleville eikä imettäville. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu pitkäaikaissairaus, keskustele käytöstä lääkärin kanssa. Kilpaurheilijan kannattaa valita dopingtestattu tuote.
Kreatiini ja ruokavalio. Kreatiinia saadaan ruoasta lihasta ja kalasta, joten kasvissyöjien ja vegaanien lihasten varastot ovat usein pienemmät. Heillä lisän vaikutus voi tuntua selvemmin. Kreatiinimonohydraatti valmistetaan yleensä synteettisesti, joten se sopii myös vegaanille.
Usein kysyttyä
Pitääkö kreatiinia pitää taukoja?
Taukoja ei tarvita. Kreatiinia voi käyttää jatkuvasti suositelluilla annoksilla. Jos lopetat, lihasten kreatiinivarastot palaavat lähtötasolle muutamassa viikossa.
Aiheuttaako kreatiini turvotusta?
Kreatiini sitoo vettä lihaksiin, mikä näkyy aluksi pienenä painonnousuna. Ihonalaista turvotusta se ei yleensä aiheuta suositelluilla annoksilla. Suuret latausannokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja.
Milloin kreatiini kannattaa ottaa?
Ajankohdalla ei ole suurta merkitystä. Tärkeintä on ottaa 3 grammaa joka päivä.