Lihashuolto jää monelta liikkujalta vähemmälle, vaikka se on tärkeä osa harjoittelua. Foam roller eli putkirulla on yksi helpoimmista tavoista lisätä lihashuoltoa omaan arkeen. Rullaaminen on eräänlaista itsehierontaa, jossa oman kehon paino painaa lihasta rullaa vasten. Moni kokee sen rentouttavana ja liikkuvuutta tukevana osana treeniä. Rullaaminen ei korvaa lepoa, venyttelyä tai tarvittaessa ammattilaisen apua, mutta se on hyvä lisä.
Millainen foam roller valita?
Rullia on eri kokoisia ja eri kovuisia. Valinta kannattaa tehdä sen mukaan, mihin rullaa käytät ja kuinka tottunut olet rullaamiseen.
- Pehmeä rulla sopii aloittelijalle ja herkille alueille.
- Kova tai kuvioitu rulla antaa voimakkaamman tuntuman, ja se sopii tottuneelle rullaajalle.
- Pitkä rulla on vakaa ja sopii esimerkiksi selän ja reisien rullaamiseen.
- Lyhyt tai pieni rulla kulkee mukana treenilaukussa ja sopii pohkeisiin ja käsivarsiin.
Esimerkiksi Casall Foam Roll Medium on keskikokoinen rulla, joka sopii monipuoliseen käyttöön kotona. Lisää vaihtoehtoja löydät foam rollerit-kategoriasta.
Jos et ole varma, kumpi kovuus sopii sinulle, valitse aluksi pehmeämpi vaihtoehto. Kova rulla voi tuntua aloittelijasta niin voimakkaalta, että lihasta on vaikea rentouttaa, jolloin rullaamisesta tulee helposti epämiellyttävää. Tuntumaa voi myöhemmin lisätä pienemmällä rullalla tai hierontapallolla, joilla pääsee käsiksi myös tarkempiin kohtiin.
Näin rullaat oikein
Rullaamisessa tärkeintä on rauhallisuus. Liiku hitaasti ja anna lihaksen rentoutua rullan päällä. Jos kohta tuntuu aralta, pysähdy hetkeksi ja hengitä rauhallisesti ennen kuin jatkat.
Perusohjeet ovat:
- Aseta rulla lattialle ja asetu sen päälle niin, että rullattava lihas on rullaa vasten.
- Säädä painoa käsillä tai toisella jalalla. Mitä enemmän painoa, sitä voimakkaampi tuntuma.
- Liu’u hitaasti lihaksen pituussuunnassa edestakaisin noin minuutin ajan.
- Siirry seuraavaan lihasryhmään ja muista molemmat puolet.
Yleisimmin rullattavia alueita ovat pohkeet, reiden etu- ja takaosa, pakarat, lonkan ulkosyrjä ja yläselkä. Rullaa lihaksia, älä luita tai niveliä. Vältä rullaamasta suoraan polven tai lannerangan päällä, ja jätä niska käsittelemättä rullalla.
Milloin rullata?
Rullaamisen voi tehdä ennen treeniä osana lämmittelyä tai treenin jälkeen osana jäähdyttelyä. Ennen treeniä riittää lyhyt ja kevyt rullaus, joka herättelee lihaksia. Treenin jälkeen tai erillisenä lihashuoltohetkenä illalla voit rullata rauhallisemmin ja pidempään.
Moni pitää rullaa olohuoneessa television lähellä, jolloin rullaaminen muuttuu helposti päivittäiseksi tavaksi. Jo muutama minuutti päivässä voi tuntua mukavalta, ja säännöllisyys on usein tärkeämpää kuin yksittäisen kerran pituus. Pitkän istumapäivän jälkeen lyhyt rullaus reisille ja pakaroille on monelle mukava tapa vaihtaa asentoa.
Mitä kannattaa välttää
Rullaamisen ei kuulu sattua voimakkaasti. Epämukava tunne on tavallinen, mutta terävä kipu, pistely tai puutuminen ovat merkkejä siitä, että kannattaa lopettaa. Älä rullaa tuoretta vammaa, mustelmaa, turvonnutta kohtaa tai aluetta, jossa on tulehdus.
Jos sinulla on jatkuvia kipuja, toistuvia lihasvaivoja tai jokin perussairaus, kuten verenkiertoon tai luustoon liittyvä sairaus, keskustele ennen rullaamista lääkärin tai fysioterapeutin kanssa. Ammattilainen osaa arvioida, sopiiko rullaaminen sinulle ja miten sitä kannattaa tehdä. Lisää lihashuollon välineitä löydät myös lihashuoltoon-kategoriasta.