Kaikilla ei ole aikaa tai mahdollisuutta käydä kuntosalilla, ja kesälomien jälkeen arki voi tuntua kiireiseltä. Vastuskuminauhat ovat yksi helpoimmista tavoista treenata kotona, mökillä tai matkoilla. Ne ovat kevyitä, vievät vähän tilaa ja sopivat sekä aloittelijalle että kokeneelle treenaajalle. Kuminauhalla voi tehdä lihaskuntoliikkeitä koko keholle, ja vastusta voi säätää helposti.
Millaisia vastuskuminauhoja on?
Kuminauhoja on monenlaisia, ja niiden käyttötarkoitus vaihtelee hieman.
- Minibandit ovat pieniä, lenkin muotoisia nauhoja, jotka sopivat erityisesti pakara-, lonkka- ja jalkaliikkeisiin.
- Pitkät lenkkinauhat sopivat esimerkiksi avustettuihin leuanvetoihin ja venyttelyyn.
- Kahvalliset nauhat muistuttavat kuntosalin vaijerilaitteita, ja niillä on helppo tehdä soutuja, punnerruksia ja hauisliikkeitä.
- Litteät terapianauhat ovat kevyitä ja sopivat kuntoutukseen ja liikkuvuusharjoitteluun.
Nauhat on yleensä merkitty väreillä tai vastuksen mukaan. Koska eri valmistajien asteikot vaihtelevat, kannattaa hankkia aluksi setti, jossa on useampi vastus. Esimerkiksi Corefit Resistance -vastuskuminauhasetti sisältää useamman nauhan. Lisää vaihtoehtoja löydät vastuskuminauhat-kategoriasta.
Perusliikkeet koko keholle
Hyvä kuminauhatreeni sisältää liikkeitä jaloille, ylävartalolle ja keskivartalolle. Tässä esimerkkiliikkeitä, joista voit koota oman treenin:
- Kyykky nauhalla: seiso nauhan päällä ja pidä päistä kiinni olkapäiden korkeudella.
- Sivuaskeleet minibandilla: aseta nauha polvien yläpuolelle ja astu sivulle polvet hieman koukussa.
- Soutu: kiinnitä nauha tukevaan kohtaan tai kiedo se jalkojen ympäri ja vedä kyynärpäät taakse.
- Pystypunnerrus: seiso nauhan päällä ja punnerra kädet ylös.
- Pallof-punnerrus: kiinnitä nauha sivulle ja punnerra kädet suoraksi eteen niin, ettei vartalo kierry.
Tee jokaista liikettä 2 - 3 sarjaa ja valitse vastus niin, että viimeiset toistot tuntuvat raskailta, mutta tekniikka pysyy hyvänä. Kun treeni alkaa tuntua kevyeltä, siirry vahvempaan nauhaan tai lisää toistoja.
Kuminauhan vastus kasvaa sitä mukaa, mitä enemmän nauha venyy. Siksi liike tuntuu raskaimmalta lopussa, ja paluuvaihe kannattaa tehdä hallitusti ja hitaasti, ettei nauha vedä kehoa takaisin. Juuri hallittu paluuliike tekee kuminauhatreenistä tehokkaan. Aloittelijalle riittää kaksi tai kolme lyhyttä treeniä viikossa, ja jo 20 minuutin kokonaisuus on hyvä alku.
Turvallisuus ja nauhojen huolto
Kuminauha on turvallinen väline, kun se on hyvässä kunnossa ja kiinnitetty oikein. Tarkista nauha ennen jokaista treeniä. Jos huomaat repeämiä, halkeamia tai ohuita kohtia, vaihda nauha uuteen, sillä rikkoutunut nauha voi katketa kesken liikkeen.
Muutama vinkki nauhojen käyttöön:
- Kiinnitä nauha vain tukevaan kohtaan, esimerkiksi oven väliin tarkoitetulla kiinnikkeellä.
- Älä venytä nauhaa kasvojen edessä tai suuntaan, jossa se voisi irrotessaan osua kasvoihin.
- Säilytä nauhat kuivassa paikassa suojassa suoralta auringonvalolta ja kuumuudelta.
- Pyyhi nauhat treenin jälkeen, jos niihin on jäänyt hikeä.
Kenelle kuminauhatreeni sopii?
Kuminauhatreeni sopii lähes kaikille, ja sitä käytetään paljon myös kuntoutuksessa. Jos olet toipumassa vammasta tai sinulla on nivelvaivoja, kysy fysioterapeutilta tai lääkäriltä, millaiset liikkeet sopivat sinulle. Kuminauhat ovat myös hyvä lisä salitreeniin, esimerkiksi lämmittelyyn ja liikkuvuuden harjoitteluun. Kevyen nauhasetin voi pakata matkalaukkuun, jolloin treeni onnistuu myös hotellihuoneessa. Lihashuoltoon voit yhdistää rullan, josta kerroimme artikkelissamme foam roller lihashuollossa.